Een gemiddelde les verbrandt 400 tot 800 kcal
Een spinningles van 45 minuten verbrandt doorgaans tussen de 400 en 800 kcal, met een grote spreiding tussen personen. Vrouwen verbruiken bij een intensieve les gemiddeld zo'n 400 tot 500 kcal, mannen komen door een hogere gemiddelde spiermassa vaak uit tussen 700 en 1.200 kcal. Deze cijfers zijn gemiddelden op basis van algemene inspanningsformules, geen exacte meting: uw eigen verbruik hangt af van lichaamssamenstelling, conditie en de intensiteit die u daadwerkelijk aanhoudt tijdens de les.
Gewicht weegt zwaarder mee dan u denkt
Bij eenzelfde les en tempo verbrandt iemand van 90 kilogram ruwweg 30 tot 40 procent meer calorieën dan iemand van 60 kilogram. Een zwaarder lichaam heeft simpelweg meer energie nodig om dezelfde beweging uit te voeren. Dat betekent niet dat lichter wegende sporters minder profijt hebben van spinning, wel dat calorietabellen altijd een indicatie zijn en nooit een garantie voor uw eigen verbruik.
Indicatie per gewichtsklasse (45 minuten, gemiddelde intensiteit)
- 60 kg: circa 350-450 kcal
- 75 kg: circa 450-600 kcal
- 90 kg: circa 550-750 kcal
Deze indicaties gelden bij een gemiddeld tempo; met veel klim- en sprintblokken kan het verbruik flink hoger uitvallen, terwijl een rustige les met veel hersteltijd juist onder deze schatting kan uitkomen.
Wat u zelf kunt sturen
Van de factoren die het calorieverbruik bepalen, ligt intensiteit het meest binnen uw eigen controle. Hoe meer tijd u in een hoge weerstand fietst, bij klimmen of sprints, hoe hoger het verbruik tijdens én kort na de les. Duur speelt ook mee, maar een langere les op een laag tempo levert vaak minder op dan een kortere les met echte pieken.
Ook trainingsfrequentie telt mee voor het totaalbeeld: drie lessen van 45 minuten per week leveren over een maand een substantiëler verbruik op dan één enkele intensieve sessie, hoe zwaar die ene les ook aanvoelt. Voor gewichtsverlies telt het totaal aan verbrande calorieën over weken en maanden zwaarder dan het resultaat van één enkele training.
Rekening houden met herstel na de les
Na een intensieve spinningles blijft het lichaam nog enkele uren extra energie verbruiken om te herstellen, een effect dat bekendstaat als na-verbranding. Dit effect is reëel, maar beduidend kleiner dan het verbruik tijdens de les zelf, en mag dus geen reden zijn om de intensiteit tijdens de les te laag te houden in de veronderstelling dat het herstel dat wel goedmaakt.
Wilt u die intensiteit gericht opbouwen in plaats van er willekeurig op los te fietsen? Volg dan een trainingsschema met vaste interval- en hersteltijden, en houd uw inspanning bij via hartslag of wattage in plaats van alleen op gevoel, zodat u objectief kunt zien of de intensiteit daadwerkelijk toeneemt.
Waarom schattingen per app of toestel verschillen
Het is niet ongewoon dat een spinningbike, een hartslagmeter en een fitnessapp voor dezelfde les drie verschillende calorieschattingen geven. Elk systeem gebruikt een eigen formule, vaak gebaseerd op gemiddelde aannames over leeftijd, geslacht en gewicht die niet exact overeenkomen met uw situatie. Vergelijk daarom bij voorkeur uw eigen cijfers over tijd binnen hetzelfde systeem, in plaats van absolute waarden tussen verschillende apparaten naast elkaar te leggen: de trend zegt meer dan het exacte getal van één enkele les.
Zelf berekenen met de MET-formule
Wilt u een preciezere schatting dan een tabel, dan kunt u het verbruik zelf berekenen met de MET-formule: MET-waarde x lichaamsgewicht in kilogram x 0,0175 x aantal minuten. Een intensieve spinningles krijgt doorgaans een MET-waarde van ongeveer 9,8. Voor iemand van 70 kilogram die 45 minuten fietst, komt dat neer op 9,8 x 70 x 0,0175 x 45, ofwel circa 540 kcal, wat goed aansluit bij de bandbreedte uit de tabel hierboven.
Deze formule geeft een gemiddelde voor de hele les en houdt geen rekening met pieken en dalen in intensiteit: een les met veel sprintblokken komt in de praktijk hoger uit dan de formule aangeeft, een rustige herstelles lager. Gebruik de uitkomst daarom als middelpunt van een bandbreedte, niet als een exact getal.
